15 marzo, è la giornata mondiale del sonno

Dopo un buon sonno sembra ci si sente ricaricati e pronti ad affrontare tutti quei problemi che fino alla sera prima sembravano insormontabili. Per sottolineare l’importanza di dormire bene per vivere meglio, ogni venerdì precedente l’inizio della primavera (quest’anno cade il 15 marzo) in tutto il mondo si celebra la giornata del sonno. Secondo uno studio della National Sleep Foundation le ore di sonno necessarie a ogni individuo variano a seconda dell’età e vanno dalle 14-17 del neonato alle 7-8 di un ultra 65enne. Purtroppo, però, un terzo della popolazione mondiale soffre di deprivazione di sonno. In particolare in Italia gli insonni sono circa 12 milioni e le donne che faticano a prendere sonno sono il doppio degli uomini. Per valutare i danni da deprivazione di sonno sono state condotte innumerevoli ricerche che hanno dato risultati allarmanti. Secondo uno studio della norvegese Maiken Nedergaard, il 20% del tempo che passiamo dormendo viene impiegato dal cervello per ripulirsi dalle tossine che produce durante le attività quotidiane (percentuale che durante la veglia scende al 5) e tra queste ci sono anche quelle che causano l’Alzhaimer. Inoltre la mancanza di sonno può danneggiare l’apprendimento, la memoria, l’umore e la prontezza di riflessi e causare infiammazioni, allucinazioni, un aumento della pressione oltre che il diabete, l’obesità e l’infarto.

In particolare gli studi Monitoring the Future e Youth Risk Behavior Surveillance System hanno dimostrato che in età preadolescenziale e adolescenziale la mancanza di sonno porta allo sviluppo di sintomi depressivi e comportamenti problematici, come per esempio l’uso precoce di alcol, di sigarette e di marijuana. Nel 2015 il team coordinato da Luigi Gallimberti, psichiatra, docente all’università di Padova e presidente della Fondazione Novella Fronda, ha effettuato uno studio su un campione di 1300 ragazzi tra i 10 e i 13 anni, rilevando che il 16% di loro era dipendente da smartphone, consumatore precoce di alcol, tabacco e marijuana e soprattutto risultava dormire meno di 8 ore per notte.
Esistono delle buone pratiche che aiutano a dormire bene. Prima di tutto di deve fissare un orario in cui si va a dormire che deve rimanere sempre uguale, poi bisogna dimenticare fuori dalla stanza da letto cellulari, computer, televisione e device elettronici e predisporre la camera con la giusta temperatura e le luci soffuse. È bene evitare di fare sport nelle ore serali mentre aiuta praticare attività rilassanti quali lo yoga o immergersi in un bagno caldo. Anche a tavola ci si prepara a dormire bene poiché l’insonnia è frequentemente peggiorata dalla cattiva digestione. La cena rappresenta uno dei due pasti principali della giornata ma la sua importanza nutrizionale non deve mai superare il pranzo. Non bisogna però commettere l'errore opposto perché saltare la cena provoca una ipoglicemia che è un’altra potenziale causa l'insonnia. Fra i cibi che fanno riposare bene ci sono le carote, le noci, i semi di zucca ma anche i funghi, il pomodoro, salmone e il merluzzo. Di contro mangiare a cena cibi troppo grassi che allungano il tempo di digestione disturba il sonno. Al bando anche i condimenti come curry, pepe, paprika, sale in abbondanza e dado da cucina. Attenzione poi ai superalcolici perché se da una parte favoriscono una sonnolenza iniziale, provocano poi l’insonnia.